সপ্তাহের ৭ দিনের হেলদি মিল প্ল্যান (দ্রুত ওজন কমানোর জন্য)
.webp)
দিন ১
সকাল: ওটমিল দই ও বাদামের সাথে
- উপকরণ: ওটস, দই, বাদাম, মধু
- পদ্ধতি: ওটস দইয়ে মিশিয়ে, উপর থেকে বাদাম ও মধু যোগ করুন।
দুপুর: গ্রিলড চিকেন সালাদ
- উপকরণ: গ্রিল করা চিকেন, লেটুস, টমেটো, শসা, লেবুর রস
- পদ্ধতি: সব উপকরণ মিশিয়ে লেবুর রস ছিটিয়ে নিন।
রাত: ব্রাউন রাইস ও সবজি কারি
- উপকরণ: ব্রাউন রাইস, বাটারনাট স্কোয়াশ, পালং শাক, হলুদ, লবণ
- পদ্ধতি: সবজি সেদ্ধ করে মসলা দিয়ে রান্না করুন, ব্রাউন রাইসের সাথে পরিবেশন করুন।
দিন ২
সকাল: স্মুদি বোল
- উপকরণ: কলা, স্ট্রবেরি, পালং শাক, দুধ
- পদ্ধতি: সব উপকরণ ব্লেন্ড করে নিন, উপর থেকে চিয়া সিড যোগ করুন।
দুপুর: গ্রিলড ফিশ ও সবজি
- উপকরণ: টিলাপিয়া ফিলেট, ব্রকলি, গাজর
- পদ্ধতি: ফিশ ও সবজি গ্রিল করে নিন, লেবুর রস ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।
রাত: মুরগি ও সবজির স্যুপ
- উপকরণ: চিকেন ব্রেস্ট, গাজর, মটরশুটি, আদা, রসুন
- পদ্ধতি: সব উপকরণ একসাথে সেদ্ধ করুন।
দিন ৩
সকাল: ডিমের ওমলেট সবজির সাথে
- উপকরণ: ডিম, টমেটো, পেঁয়াজ, লঙ্কা
- পদ্ধতি: সব উপকরণ মিশিয়ে ওমলেট তৈরি করুন।
দুপুর: টুনা সালাদ
- উপকরণ: টুনা, শসা, ক্যাপসিকাম, অলিভ অয়েল
- পদ্ধতি: সব উপকরণ মিশিয়ে নিন।
রাত: ডাল ও সবজির তরকারি
- উপকরণ: মুগ ডাল, লাউ, পালং শাক
- পদ্ধতি: ডাল ও সবজি একসাথে রান্না করুন।
দিন ৪
সকাল: দই ও ফলের প্লেট
- উপকরণ: গ্রীক দই, আপেল, কলা
- পদ্ধতি: দইয়ের উপর ফল কেটে পরিবেশন করুন।
দুপুর: সবজি নুডলস
- উপকরণ: জুকিনি নুডলস, গাজর, বেল পেপার
- পদ্ধতি: সবজির সাথে নুডলস সেদ্ধ করে সামান্য লবণ দিন।
রাত: বেকড ফিশ ও স্যালাড
- উপকরণ: স্যালমন, ব্রকলি, অলিভ অয়েল
- পদ্ধতি: ফিশ বেক করে স্যালাডের সাথে পরিবেশন করুন।
দিন ৫
সকাল: চিয়া পুডিং
- উপকরণ: চিয়া সিডস, আমন্ড মিল্ক, মধু
- পদ্ধতি: চিয়া সিডস দুধে ভিজিয়ে ফ্রিজে রাখুন, মধু দিয়ে পরিবেশন করুন।
দুপুর: চিকেন ব্রেস্ট ও ব্রাউন রাইস
- উপকরণ: গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট, ব্রাউন রাইস, সবজি
- পদ্ধতি: চিকেন গ্রিল করে ব্রাউন রাইসের সাথে পরিবেশন করুন।
রাত: লেটুস র্যাপ
- উপকরণ: লেটুস পাতা, গ্রিলড চিকেন, টমেটো
- পদ্ধতি: লেটুসের মধ্যে উপকরণ ভরে পরিবেশন করুন।
দিন ৬
সকাল: শাকসবজি ও ডিমের স্ক্র্যাম্বল
- উপকরণ: ডিম, পালং শাক, পেঁয়াজ
- পদ্ধতি: সব উপকরণ স্ক্র্যাম্বল করুন।
দুপুর: কোয়িনোয়া সালাদ
- উপকরণ: কোয়িনোয়া, চেরি টমেটো, কুমড়ো বীজ
- পদ্ধতি: কোয়িনোয়া সেদ্ধ করে সব উপকরণ মিশিয়ে নিন।
রাত: গ্রিলড শাকসবজি ও স্যুপ
- উপকরণ: ব্রকলি, গাজর, টমেটো
- পদ্ধতি: সবজি গ্রিল করে স্যুপের সাথে পরিবেশন করুন।
দিন ৭
সকাল: ফ্রুট স্মুদি
- উপকরণ: স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, বাদাম দুধ
- পদ্ধতি: সব উপকরণ ব্লেন্ড করে নিন।
দুপুর: গ্রিলড চিকেন ও অ্যাভোকাডো সালাদ
- উপকরণ: গ্রিলড চিকেন, অ্যাভোকাডো, লেটুস
- পদ্ধতি: সব উপকরণ মিশিয়ে নিন।
রাত: সবজি স্ট্যু
- উপকরণ: কুমড়ো, গাজর, মটরশুটি
- পদ্ধতি: সব উপকরণ সেদ্ধ করে পরিবেশন করুন।
এই হেলদি মিল প্ল্যানটি ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিকর ও সহজ উপায়ে তৈরি করা হয়েছে, যা আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়ক হবে।
.jpeg)