একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া সামগ্রিক সুস্থতা এবং উত্পাদনশীলতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ঘুমের মান উন্নত করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:
একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকুন: বিছানায় যেতে এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। এটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
একটি ঘুম-বান্ধব পরিবেশ তৈরি করুন: নিশ্চিত করুন যে আপনার শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত এবং আরামদায়ক তাপমাত্রায়। পর্দা, ইয়ারপ্লাগ, হোয়াইট নয়েজ মেশিন বা চোখের মাস্ক ব্যবহার করুন যাতে কোনো বিরক্তিকর উদ্দীপনা আটকে না যায়।
ঘুমানোর সময় রুটিন তৈরি করুন: ঘুমানোর আগে একটি আরামদায়ক রুটিন তৈরি করুন যাতে আপনার শরীরকে সংকেত দেয় যে এটি শেষ হওয়ার সময়। এর মধ্যে একটি বই পড়া, উষ্ণ স্নান করা বা গভীর শ্বাস নেওয়া বা ধ্যানের মতো শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করার মতো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
ইলেকট্রনিক ডিভাইসের এক্সপোজার সীমিত করুন: স্মার্টফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার দ্বারা নির্গত নীল আলো আপনার ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে এই ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, বা নীল আলো নির্গমন হ্রাস করে এমন অ্যাপ বা সেটিংস ব্যবহার করুন।
শোবার আগে উত্তেজক এবং ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন: আপনার ক্যাফেইন, নিকোটিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন, কারণ এই পদার্থগুলি ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে। উপরন্তু, শোবার সময় কাছাকাছি বড়, ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ হজম ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন: দিনের বেলা নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, শোবার সময় কাছাকাছি জোরালো ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।
একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন: একটি সহায়ক গদি, আরামদায়ক বালিশ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসযোগ্য বিছানায় বিনিয়োগ করুন। সঠিক ঘুমের আনুষাঙ্গিক খোঁজা আপনার আরামের স্তর এবং ঘুমের গুণমানে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনতে পারে।
স্ট্রেস এবং উদ্বেগগুলি পরিচালনা করুন: আপনি যদি ঘুমানোর আগে নিজেকে দৌড়ের চিন্তা বা উদ্বেগের সাথে লড়াই করতে দেখেন তবে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলি যেমন জার্নালিং, শিথিলকরণ অনুশীলন অনুশীলন করা বা প্রয়োজনে পেশাদার সহায়তা নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
দিনের ঘুম সীমিত করুন: আপনার যদি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে দিনের ঘুম সীমিত করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ঘুমান, তবে এটিকে সংক্ষিপ্ত রাখুন (প্রায় 20-30 মিনিট) এবং আপনার শোবার সময় খুব কাছাকাছি ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
ঘড়ি দেখা এড়িয়ে চলুন: ক্রমাগত সময় পরীক্ষা করা ঘুম নিয়ে চাপ এবং উদ্বেগ বাড়াতে পারে। পরিবর্তে, এই অভ্যাস কমাতে সাহায্য করার জন্য আপনার ঘড়িটি আপনার কাছ থেকে সরিয়ে দিন বা শোবার ঘর থেকে সরিয়ে দিন।