ওজন হ্রাস এবং ওজন ব্যবস্থাপনার মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাওয়া, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং টেকসই জীবনধারার অভ্যাস গ্রহণের সংমিশ্রণ জড়িত। আপনার ওজন হ্রাস এবং ওজন পরিচালনার লক্ষ্যে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু কৌশল রয়েছে:
বাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য স্থির করুন: স্কেলে একটি সংখ্যার পরিবর্তে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর ফোকাস করে এমন নির্দিষ্ট এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করে শুরু করুন। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে এবং টেকসই পরিবর্তন করতে সহায়তা করবে।
ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করুন: ওজন কমানোর জন্য, আপনার পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। আপনার বয়স, লিঙ্গ, ওজন, উচ্চতা এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা গণনা করুন। প্রতিদিন 500-1000 ক্যালোরির ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করার লক্ষ্য রাখুন, যার ফলে প্রতি সপ্তাহে 1-2 পাউন্ড নিরাপদ এবং টেকসই ওজন হ্রাস পেতে পারে।
একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্য খান: প্রক্রিয়াজাত এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার সীমিত করার সময় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ পুরো খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার খাবারে প্রচুর ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। অংশ নিয়ন্ত্রণের অভ্যাস করুন এবং আপনার খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে সচেতন হন।
হাইড্রেটেড থাকুন: পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা আপনার ক্ষুধা কমাতে এবং আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে 8 কাপ (64 আউন্স) জল পান করার লক্ষ্য রাখুন। সোডা এবং জুসের মতো চিনিযুক্ত পানীয়ের জন্যও জল একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
মন দিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করুন: ধীরগতি করুন এবং আপনার শরীরের ক্ষুধা এবং পূর্ণতার ইঙ্গিতগুলিতে মনোযোগ দিন। খাওয়ার সময় বিভ্রান্তি এড়িয়ে চলুন, যেমন টিভি দেখা বা ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা, কারণ এগুলো অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। আপনার খাবার পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবিয়ে নিন এবং প্রতিটি কামড়ের স্বাদ নিন।
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ: আপনার রুটিনে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (যেমন হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো বা সাঁতার) এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করুন। সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের সাথে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ বা প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিট জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন।
পর্যাপ্ত ঘুম পান: খারাপ ঘুম আপনার ক্ষুধা এবং ক্ষুধা সম্পর্কিত হরমোনগুলিকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি বা ওজন কমাতে অসুবিধা হয়। আপনার ওজন ব্যবস্থাপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা গুণমানের ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।
স্ট্রেস পরিচালনা করুন: দীর্ঘস্থায়ী চাপ ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে এবং ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তুলতে পারে। স্ট্রেস পরিচালনা করার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি খুঁজুন, যেমন শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করা, শখের সাথে জড়িত হওয়া, নিয়মিত ব্যায়াম করা, বা বন্ধু, পরিবার বা একজন থেরাপিস্টের কাছ থেকে সহায়তা চাওয়া।
আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন: আপনার খাদ্য গ্রহণ, শারীরিক কার্যকলাপ এবং আপনার লক্ষ্যগুলির দিকে অগ্রগতির ট্র্যাক রাখুন। এটি আপনাকে প্যাটার্ন সনাক্ত করতে, সমন্বয় করতে এবং অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে। ট্র্যাকিংয়ে সহায়তা করার জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি বা একটি স্মার্টফোন অ্যাপ ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।
সমর্থন সন্ধান করুন: ওজন হ্রাস বা সুস্থতা প্রোগ্রামে যোগদানের কথা বিবেচনা করুন, বা অনুপ্রেরণা, উত্সাহ এবং জবাবদিহিতা প্রদান করতে পারে এমন সমমনা ব্যক্তিদের একটি সমর্থন গোষ্ঠী খুঁজুন। একটি সমর্থন ব্যবস্থা থাকা আপনার দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের সম্ভাবনাকে অনেক বাড়িয়ে দিতে পারে।
মনে রাখবেন, টেকসই ওজন হ্রাস এবং ওজন ব্যবস্থাপনা সময় এবং ধারাবাহিকতা নেয়। স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করুন যা আপনি দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখতে পারেন ফ্যাড ডায়েট বা দ্রুত সংশোধন করার পরিবর্তে। একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা আপনার ওজন কমানোর যাত্রায় ব্যক্তিগত নির্দেশিকা এবং সহায়তা প্রদান করতে পারে।