ওজন বাড়াতে ব্যায়ামের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ব্যায়াম শরীরের পেশি গঠন করে এবং ক্যালোরি সঞ্চয় করতে সহায়তা করে, যা ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়ায় সহায়ক। এখানে ৫টি সহজ ও কার্যকর ব্যায়ামের কথা উল্লেখ করা হলো যা ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে:
১. স্কোয়াট (Squats)
স্কোয়াট পেশি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার পা, পেট এবং কোমরের পেশিকে শক্তিশালী করে। পেশি শক্তিশালী হওয়ার ফলে শরীর বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম হয়, ফলে আপনি ওজন বাড়ানোর দিকে এগিয়ে যেতে পারেন।
- কিভাবে করবেন: পা কাঁধের চওড়ায় রাখুন, হাঁটু মোচড় করে নিচে নামুন, তারপর উপরে উঠে আসুন। ১০-১৫ বার অন্তত ৩ সেট করুন।
২. পুশ-আপ (Push-ups)
পুশ-আপ পুরো শরীরের জন্য উপকারী ব্যায়াম। এটি আপনার হাত, কাঁধ, বুক, এবং পেটের পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
- কিভাবে করবেন: হাতের ওপর শরীর সাপোর্ট দিয়ে হাঁটু এবং কনুইয়ের মাধ্যমে নিচে নামুন এবং পরে উপরে উঠুন। ১০-১৫ বার অন্তত ৩ সেট করুন।
৩. ডেডলিফট (Deadlifts)
ডেডলিফট একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা পিঠ, কোমর এবং পায়ের পেশিকে উন্নত করে। এটি শরীরের মোট পেশি গঠনে সহায়তা করে।
- কিভাবে করবেন: একটি ভারী বস্তুর সামনে দাঁড়িয়ে, পায়ের মাঝে রেখে দেহ নিচে নামান এবং পিঠ সোজা রেখে উপরে উঠুন। ৮-১২ বার অন্তত ৩ সেট করুন।
৪. বডি ওয়েট লাঙ্গ (Bodyweight Lunges)
লাঙ্গ পা এবং কোমরের পেশির উন্নতির জন্য আদর্শ। এটি আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
- কিভাবে করবেন: এক পা সামনে রাখুন এবং হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে নামান। পরে পা বদলে অপর পা সামনে নিয়ে আসুন। ১০-১৫ বার অন্তত ৩ সেট করুন।
৫. বার্বেল বেনচ প্রেস (Barbell Bench Press)
এটি বুক, কাঁধ, এবং বাহুর পেশিকে শক্তিশালী করে এবং সঠিকভাবে কাজ করলে পেশি বাড়াতে সহায়ক।
- কিভাবে করবেন: বেনচে শুয়ে একটি বার্বেল হাতে নিয়ে বুকের কাছে নামান এবং তারপর উপরে ঠেলুন। ৮-১০ বার অন্তত ৩ সেট করুন।
উপসংহার:
ওজন বাড়াতে শুধুমাত্র খাবার নয়, ব্যায়ামও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ব্যায়াম শরীরের পেশি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে এবং ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। তবে, ব্যায়ামের সাথে সাথে যথাযথ পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার প্রতি লক্ষ্য রাখা উচিত।
.jpeg)